Cả dinh dưỡng và hoạt động thể chất đa số rất quan trọng nếu bạn có nhu cầu có cơ bắp săn chắc. Thực phẩm bổ sung protein là số đông món góp tăng cơ bắp hàng đầu, mà lại carbs và chất to cũng là nguồn tích điện cần thiết.

Bạn đang xem: Thực phẩm tăng cân tăng cơ


Trứng đựng protein chất lượng cao, chất lớn lành mạnh và những dưỡng chất quan trọng đặc biệt khác, như vitamin B với choline. Protein được tạo thành từ các axit amin, trong trứng gồm một lượng khủng axit amin leucine, đặc trưng quan trọng đối với việc tăng cơ bắp. Kế bên ra, vitamin B trong trứng cũng nhập vai trò quan trọng cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao hàm sản xuất năng lượng.


Cá hồi là một lựa chọn hoàn hảo để xây cất cơ bắp nói riêng cùng sức khỏe toàn diện và tổng thể nói chung. Mỗi chế độ cá hồi 3 ounce (85g) chứa khoảng tầm 17g protein, ngay gần 2g axit bự omega-3 và một vài vitamin B quan liêu trọng. Axit khủng omega-3 vào vai trò quan trọng đối với sức mạnh cơ thể, góp tăng cơ bắp lúc kết hợp chính sách tập luyện chăm nghiệp.


Ngoài 20g protein cho trên chế độ 85g, cá ngừ còn cất một lượng bự vitamin A và một số trong những vitamin B (bao gồm B12, niacin với B6). Hồ hết chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với mức độ khỏe, giúp tăng năng lượng và hiệu suất tập thể dục.

Thêm vào đó, cá ngừ còn cung cấp nhiều axit béo omega-3, hỗ trợ sức khỏe cơ bắp, tốt nhất là ở tín đồ lớn tuổi. Nghiên cứu và phân tích đã chỉ ra rằng axit khủng omega-3 hoàn toàn có thể làm chậm quy trình suy giảm sức khỏe và mất cơ theo tuổi tác.


Cá

Mặc mặc dù không có rất nhiều axit to omega-3 như cá hồi, nhưng cá rô phi cũng là thực phẩm bổ sung protein. Một thực đơn 85g cá rô cung ứng khoảng 21g protein, với lượng vi-ta-min B12 với selenium tốt. Vitamin B12 rất quan trọng với những tế bào máu và dây thần kinh, giúp cho bạn thực hiện giỏi các bài tập cần thiết để cải cách và phát triển cơ bắp.


Ức gà được xem như như một món chính trong thực 1-1 tăng cơ nhờ chứa được nhiều protein. Mỗi thực đơn 85g ức gà có tầm khoảng 26g protein chất lượng cao. Một vài nghiên cứu vớt đã đã cho thấy rằng chế độ ăn nhiều protein bao gồm chứa thịt con kê còn cung ứng giảm mỡ.

Nhiều vitamin B niacin và B6 cũng khá được tìm thấy trong ức gà, quan trọng quan trọng cùng với người vận động thường xuyên. đầy đủ vitamin này góp cơ thể hoạt động tốt vào suốt quá trình rèn luyện thể chất, rất quan trọng để tăng cơ bắp.


Một chế độ ức con gà tây 85g chứa khoảng tầm 25g protein và đa số không tất cả chất phệ hoặc carbs. Gà tây cũng là một trong những nguồn cung ứng vitamin B niacin tốt, giúp xử lý chất phệ và carbohydrate trong cơ thể. Ko kể ra, các chất vitamin B về tối ưu trong khung người sẽ giúp cho bạn tăng cơ theo thời gian.


Thịt bò rất dồi dào protein unique cao, vi-ta-min B, chất khoáng và creatine. Một số nghiên cứu đã cho rằng tiêu thụ thịt nạc thăn đỏ, kết hợp với tập tạ thường xuyên, có thể làm tăng khối lượng cơ bắp.

Tuy nhiên, cần quan tâm đến lượng năng lượng cao vào thịt bò. Ví dụ, 85g thịt trườn nạc 70% cất 228 năng lượng và 15g chất béo. Trong lúc đó, một phần thịt trườn nạc 95% thuộc trọng lượng đựng nhiều protein hơn, mà lại chỉ tất cả 145 năng lượng và 5g hóa học béo.


Hầu hết chất phệ được sa thải khỏi khô trườn nạc trong quá trình chế biến, vày vậy ngay gần như toàn bộ lượng calo trong khô trườn đều đến trực tiếp từ protein. Đây là 1 trong những nguồn protein unique cao, giúp kích ưng ý tăng trưởng cơ bắp và dễ ợt để với đi, tiện lợi làm món ăn uống vặt.


Thịt lợn được tiêu thụ thoáng rộng ở những quốc gia. Phần giết thịt thăn tương đối nhiều nạc, cung cấp 18g protein/85g và khá ít chất béo. Một số nghiên cứu cho là thịt lợn có tác dụng tương từ bỏ như các loại thực phẩm bổ sung protein khác trong thực đối chọi tăng cơ, chẳng hạn như thịt bò và giết thịt gà.


Nguy cơ sức khỏe khi ăn uống thịt lợn sống, tái

Sữa cung ứng hỗn đúng theo protein tiêu hóa nhanh và chậm, carbohydrate và hóa học béo. Nhờ kia sữa rất có ích cho sự cải cách và phát triển cơ bắp. Một trong những nghiên cứu cho thấy thêm mọi người rất có thể tăng trọng lượng cơ bắp khi uống sữa kết phù hợp với tập luyện thể chất.


Sữa chua không chỉ có là thực phẩm bổ sung protein unique cao, mà còn là một hỗn thích hợp của 20% whey protein (tiêu hóa nhanh) cùng 80% casein protein (tiêu hóa chậm), giúp tăng thêm và cách tân và phát triển cơ bắp.

Tuy nhiên, không phải tất cả các thành phầm sữa đông đảo giống nhau. Ví dụ, sữa chua Hy Lạp thường đựng gần gấp hai lượng protein so với sữa chua thông thường. Tuy nhiên sữa chua Hy Lạp là 1 trong món ăn uống nhẹ tốt và rất có thể dùng bất cứ lúc nào, tuy nhiên tiêu thụ sau lúc chơi hoặc trước lúc đi ngủ có thể mang lại nhiều lợi ích hơn.


4.3. Phô mai tươi


Một ly (226g) phô mai tươi ít béo chứa 28g protein, trong các số đó có một lượng bự axit amin leucine giúp tạo ra cơ bắp.

Giống như các sản phẩm sữa khác, phô mai tươi có tương đối nhiều hàm lượng chất bự khác nhau. Ví dụ, phô mai kem tươi sẽ giàu chất phệ và những calo hơn. Tùy ở trong vào con số calo bạn muốn thêm vào thực solo tăng cơ của mình mà rất có thể chọn các loại phô mai phù hợp.


5. Hải sản

5.1. Tôm


Mỗi thực đơn 85g tôm chứa 18g protein - gần như là là nguyên chất, cùng với 1g chất phệ và 0 carbs. Y như nhiều nhiều loại protein động vật khác, tôm cất một lượng lớn axit amin leucine - cần thiết cho sự vững mạnh cơ bắp tối đa. Tôm là 1 trong lựa chọn đối kháng giản để sở hữu được protein xây dựng cơ bắp, mà lại không thêm rất nhiều calo.


5.2. Sò điệp


Sò điệp hỗ trợ nhiều protein với vô cùng ít chất to và calo. Cụ thể, 85g sò điệp chứa khoảng chừng 20g protein và thấp hơn 100 calo. Đây là một trong gợi ý giỏi trong list ăn gì để tăng cơ bắp.


6. Sản phẩm đậu nành

6.1. Đậu nành


Một nửa cốc (86g) đậu nành thổi nấu chín chứa 14g protein, chất to không bão hòa lành mạnh và một số trong những vitamin và khoáng chất khác.

Xem thêm: 6 Lý Do Nên Đi Du Lịch Bằng Tàu Hỏa Chi Tiết 2020, Kinh Nghiệm Đi Du Lịch Bằng Tàu Hỏa

Đậu nành là 1 trong những nguồn vitamin K, sắt với phốt pho đặc biệt tốt. Sắt có trách nhiệm để lưu trữ và di chuyển oxy vào máu cùng cơ bắp. Thiếu hụt sắt hoàn toàn có thể làm suy yếu các chức năng này. Nữ giới trẻ tuổi có nguy cơ thiếu sắt cao vày mất máu trong kỳ kinh nguyệt.


Sữa đậu nành
Đậu nành có không ít vitamin cùng khoáng chất

6.2. Edamame


Edamame là thuật ngữ chỉ đậu nành non nguyên trái, được ship hàng trong những món ăn uống Nhật. Một ly (155g) edamame đông lạnh cung cấp khoảng 17g protein và 8g chất xơ, trong khi còn chứa một lượng to folate, vi-ta-min K cùng mangan. Vào đó, folate giúp cơ thể xử lý các axit amin, rất quan trọng đặc biệt để tăng khối lượng và sức khỏe cơ bắp, đặc biệt ở bạn cao tuổi.


6.3. Đậu phụ


Đậu phụ được sản xuất từ ​​sữa đậu nành, hay được dùng làm thay rứa thịt. 124g đậu phụ sống cất 10g protein, 6g chất phệ và 2g carbohydrate. Đây cũng là một trong nguồn canxi tốt, rất quan trọng với tác dụng cơ bắp và sức mạnh của xương. Protein đậu nành có trong đậu phụ được xem như là nguồn đạm thực vật chất lượng cao nhất. Bởi vì vậy đây đó là lựa chọn tuyệt đối cho thực đối kháng tăng cơ của người nạp năng lượng chay.


7. Những loại đậu cùng hạt

7.1. Đậu gà


Có thương hiệu tiếng Anh là chickpeas giỏi garbanzo, đậu gà cung cấp nhiều carbs cùng protein lành mạnh. Mỗi ly đậu gà đóng hộp 240g chứa khoảng 12g protein cùng 50g carbs, bao hàm 10g chất xơ.

Cũng như nhiều loại thực vật khác, protein trong đậu kê có chất lượng thấp rộng so với nguồn hễ vật. Mặc dù nhiên, đây vẫn hoàn toàn có thể là 1 phần của chế độ ăn uống cân bằng, giúp xây đắp cơ bắp.


7.2. Đậu phộng


Một nửa ly đậu phộng 73g chứa 17g protein, 16g carbs, 425 calo và một lượng phệ chất to không bão hòa. Đậu phộng cũng đựng lượng axit amin leucine cao hơn nữa nhiều loại thực đồ vật khác.


7.3. Hạnh nhân


Một nửa ly (khoảng 172g) hạnh nhân cung cấp 16g protein cùng một lượng khủng vitamin E, magiê với phốt pho. Phốt pho giúp khung người sử dụng carbohydrate cùng chất to để tạo tích điện khi nghỉ ngơi, cũng tương tự trong khi đồng chí dục. Nhưng giống hệt như đậu phộng, hạnh nhân chỉ nên được tiêu thụ tại mức độ vừa nên do hàm vị calo cao (hơn 400 calo/nửa cốc).


7.4. Những loại khác


Nhiều nhiều loại đậu khác nhau thường xuất hiện trong chế độ ăn gì để tăng cơ bắp. Những loại phổ cập như đậu đen, đậu cúc pinto với đậu thận, chứa khoảng tầm 15g protein mỗi cốc (172g) sẽ nấu chín.

Hơn nữa, chúng còn là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin B tốt vời, trong khi còn có khá nhiều magiê, phốt pho và sắt. Vày những nguyên nhân này, đậu trở nên nguồn protein thực vật xuất sắc để tiếp tế thực 1-1 tăng cơ. Tiếp tế đó, đậu còn có thể giúp chống chống bị bệnh và cung cấp sức khỏe khoắn lâu dài.


8. Bột Protein


Mặc dù cần ưu tiên hấp thụ dưỡng chất từ nguồn thực phẩm tự nhiên, nhưng nhiều khi các sản phẩm bổ sung cập nhật cũng có thể có lợi. Còn nếu như không thể ăn đủ thực phẩm giàu đạm, chúng ta có thể dùng thêm bột protein mặt hàng ngày. Bột sữa whey tăng cơ là loại thông dụng nhất.

Ngoài ra cũng có không ít lựa chọn khác ví như bột protein casein, bột protein đậu nành, những loại đậu, thịt trườn hoặc gà.


9. Mối cung cấp carbohydrate

9.1. Hạt Quinoa


Mặc mặc dù mỗi cốc 185g phân tử quinoa (diêm mạch) nấu chín chỉ đựng 8g protein, tuy thế chúng có thể giúp hỗ trợ khoảng 40g carbs, có tác dụng nguồn xăng cho tích điện hoạt động. Diêm mạch còn cất 5g chất xơ với một lượng béo magiê và phốt pho. Magiê nhập vai trò đặc trưng trong chức năng cơ bắp và dây thần kinh - nhị yếu tố cần thiết giúp các bạn rèn luyện thể chất.


9.2. Kiều mạch


Kiều mạch là một loại hạt rất có thể được nghiền thành bột, được sử dụng sửa chữa thay thế cho các loại bột truyền thống. Một nửa cốc bột kiều mạch 60g chứa khoảng chừng 8g protein, cùng với nhiều chất xơ và các loại carbs khác.

Kiều mạch là một trong những thực phẩm giỏi cho sức mạnh rất phổ biến do lượng chất vitamin và dưỡng chất dồi dào, bao gồm nhiều vi-ta-min B, magie, mangan và phốt pho. đông đảo dưỡng chất này giúp khung người bạn tất cả đủ sức khỏe để triển khai các bài tập xây dừng cơ bắp.


9.2. Gạo lứt


Mặc dù gạo lức thổi nấu chín chỉ cung ứng 5g protein trên mỗi cốc (195g), cơ mà chúng có chứa carbohydrate quan trọng để cung cấp năng lượng cho vận động thể chất. Nên bổ sung cập nhật các nguồn carb mạnh khỏe như gạo lứt hoặc hạt quinoa để giúp đỡ bạn đàn dục cần mẫn hơn, kích đam mê cơ bắp phân phát triển.


gạo
Gạo lứt đựng được nhiều carbohydrate

10. đều món đề nghị tránh


Ngoài tìm hiểu ăn gì để tăng cơ bắp, bạn cũng nên giảm bớt những món sau đây:

Rượu: Có ảnh hưởng tiêu rất đến năng lực xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, quan trọng nếu tiêu thụ vượt mức;Thực phẩm chứa đựng nhiều đường: hỗ trợ nhiều calo nhưng ít hóa học dinh dưỡng, bao hàm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem và các loại vật uống bao gồm đường (soda, đồ uống thể thao);Thực phẩm cừu rán: có thể thúc đẩy viêm và gây bệnh dịch khi tiêu thụ vượt mức. Ví dụ như cá chiên, khoai tây chiên, vòng hành tây rán bột, kê lắc và phô mai que.

Ngoài ra, một số loại thực phẩm hoàn toàn có thể làm chậm quy trình tiêu hóa với gây khó tính dạ dày trong quá trình tập luyện. Do vậy trước khi đến phòng tập gym, bạn cũng cần phải tránh ăn nhiều:

Thực phẩm giàu chất béo: giết mổ mỡ, bơ cùng nước sốt hoặc kem;Thực phẩm giàu hóa học xơ: Đậu và bông cải xanh hoặc súp lơ.Đồ uống có ga: những loại soda.

Nhiều các loại thực phẩm bổ sung cập nhật protein hoàn toàn có thể giúp bạn giành được cơ bắp săn chắc. Mặc dù nhiên, cũng buộc phải kết phù hợp với carbohydrate với chất mập để cung ứng nhiên liệu làm cho năng lượng, dựa vào đó chúng ta có thể đủ sức để vận động thể chất thường xuyên. Những món trong thực đối chọi tăng cơ như đang liệt kê ở trên còn chứa nhiều vitamin với khoáng chất quan trọng cho cơ thể phát triển toàn diện.

Không chỉ nổi tiếng bởi đại lý vật chất hiện đại đạt chuẩn chỉnh có trong quy trình khám chữa bệnh dịch mà tại cơ sở y tế Đa khoa thế giới hanoitranserco.com.vn còn có đội ngũ y chưng sĩ sẵn sàng lắng nghe, hỗ trợ tư vấn và điều trị các căn bệnh cũng giống như tư vấn về chế độ dinh dưỡng, thực phẩm xuất sắc cho phần lớn lứa tuổi theo từng yêu cầu riêng của người sử dụng hàng.

Khách hàng hoàn toàn có thể trực tiếp đến khối hệ thống Y tế hanoitranserco.com.vn trên việt nam để đi khám hoặc liên hệ hotline tại đây sẽ được hỗ trợ.