Dù là để nâng cao sức khỏe tốt để thiết lập một vòng mông quyến rũ, những bài tập mông cho thiếu nữ tại chống gym bên dưới đây chắc chắn là sẽ là các thứ chị em cần. Cùng tò mò ngay nhé!

Cơ mông được reviews là nhóm cơ xương có kích cỡ lớn nhất và cũng đặc trưng nhất đối với khung hình con người. Số đông các chuyển động trong sinh hoạt thường ngày đều đề xuất tới nhóm cơ này.

Bạn đang xem: Những bài tập mông hiệu quả

Các bài tập mông cho cô bé thường không đòi hỏi quá nhiều luật như các bài tập ảnh hưởng đến nhóm cơ khác. Vì chưng đó, kỹ thuật cùng thể lực là hầu hết điều đặc trưng quan trọng khi triển khai các bài bác tập này.

Do đó, trước lúc bắt đầu, mẹ đừng quên sẵn sàng một bộ quần áo thoải mái, một đôi giày vừa vặn, một chiếc thảm tập nhé! Đừng quên bổ sung một cốc Whey Protein giúp buổi tập thêm phần công dụng nhé.

Không để bà mẹ phải chờ đón lâu thêm nữa, dưới đây là 25 các bài bác tập mông cho nàng tại phòng gym hẹn hẹn sẽ giúp vòng 3 của bạn biến đổi 180 độ:

Bài tập mông #1: Squat

Squat có lẽ rằng đã quá rất gần gũi với số đông chị em rồi. Một bài xích tập cực kỳ truyền thống, cơ bản nhưng công dụng của nó vẫn chưa lúc nào làm mẹ thất vọng.

*

Squat

Cách thực hiện bài tập mông Squat bao gồm những bước như sau:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân nhằm rộng bằng vai. để ý đầu gối với mũi chân hướng thuộc về một phía.Bước 2: Ngực bởi vai, còn đôi tay đan chéo hoặc rứa hờ trước ngực.Bước 3: duy trì thẳng sườn lưng rồi nhàn khuỵu đầu gối xuống và đẩy hông ra sau để hạ tín đồ xuống.Chú ý: Hạ tín đồ xuống sâu nhất có thể nhưng không nhằm đầu gối bị thừa mũi chân.Bước 4: dựng chân lại tại tư vắt này 1 - 2 giây rồi đẩy tín đồ trở về địa chỉ ban đầu.

Bài tập mông #2: Bulgarian Split Squat

*

Bulgarian Split Squat

Bước 1: sẵn sàng 1 cái ghế tập, 1 giá đỡ tạ đòn với 1 thanh đòn tạ cùng tạ với cân nặng phù hợp.Bước 2: đôi tay nắm chắn chắn lấy thanh tạ đòn rồi dùng vai nâng thanh tạ đòn lên còn 2 chân đứng rộng bởi vai trước ghế tập. Sườn lưng để thẳng tự nhiên.Bước 3: Đưa chân phải ném lên trên ghế làm thế nào cho lòng bàn chân ngửa lên còn mu cẳng bàn chân áp tiếp giáp vào phương diện ghế. Đầu gối tương đối cong lại, chân trái giữ vững để làm trụ toàn bộ cơ thể.Bước 4: Hạ fan xuống sâu nhất rất có thể sao cho đùi tuy vậy song với khía cạnh sàn với không để đầu gối bị vượt mũi chânBước 5: dừng tại tư cố này 1 - 2 giây rồi đẩy fan trở về địa điểm ban đầu.Bước 6: Đổi chân với lặp lại các động tác mặt trên.

Bài tập mông #3: Plié Squat

*

Plié Squat

Bước 1: Đứng trực tiếp lưng, 2 chân để rộng rộng vai. để ý đầu gối cùng mũi chân hướng ra phía bên ngoài.Bước 2: Ngực bằng vai, còn hai tay đan chéo hoặc nạm hờ trước ngực.Bước 3: duy trì thẳng lưng rồi thanh nhàn khuỵu đầu gối xuống với đẩy hông ra sau nhằm hạ bạn xuống.Chú ý: Hạ tín đồ xuống sâu nhất rất có thể nhưng không nhằm đầu gối bị quá mũi chân.Bước 4: dừng chân tại tư nỗ lực này 1 - 2 giây rồi đẩy fan trở về vị trí ban đầu.

Bài tập mông #4: Pulse và Stand Squats

*

Pulse and Stand Squats

Bước 1: Đứng trực tiếp lưng, 2 chân để rộng ngang vai. Chú ý đầu gối cùng mũi chân hướng ra phía bên ngoài. Ngực bởi vai, còn hai tay đan chéo trước ngực.Bước 2: duy trì thẳng lưng rồi nhàn hạ khuỵu đầu gối xuống và đẩy hông ra sau để hạ fan xuống thế nào cho đầu gối không bị quá mũi chân.Bước 3: nhún nhường mông lên xuống khoảng tầm 3 - 5 nhịp rồi nâng bạn dạy về địa chỉ ban đầu.

Bài tập mông #5: Squat Jump

Nếu đang quá nhàm chán với những bài squat vừa rồi, chị em có thể “đổi gió" với các động tác của bài tập Squat Jump cũng đem đến hiệu quả nâng cấp vòng 3 cực kỳ tốt.

*

Squat Jump

Cụ thể, quá trình thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng trực tiếp lưng, 2 chân rộng bằng vai và mũi chân hướng ra phía bên ngoài 1 góc 30 độ.Bước 2: Thở ra rồi hạ hông xuống tương tự như động tác squat truyền thống làm thế nào để cho đùi tuy nhiên song với khía cạnh sàn.Bước 3: Đẩy chân để bật nhảy lên rồi hạ tín đồ xuống về bốn thế squat truyền thông.Bước 4: Lặp lại những động tác trong 10 - 15 lần nữa.

Bài tập mông #6: Barbell Squat

*

Barbell Squat

Bước 1: Điều chỉnh chiều cao của thanh đòn và chắt lọc mức trọng lượng tạ phù hợpBước 2: Đứng thẳng sao cho khoảng cách 2 chân rộng bởi vai. Chăm chú mũi chân chĩa ra ngoài một góc 30 độ.Bước 3: hai tay cụ lấy tạ rồi từ từ hạ hông xuống tới khi đùi tuy vậy song với khía cạnh sàn làm thế nào cho đầu gối ko vượt thừa mũi chân.Bước 4: cần sử dụng lực của gót chân đẩy tín đồ về địa chỉ ban đầu.

Bài tập mông #7: Plank Leg Raise

Đây là 1 trong trong những bài tập mông cho phụ nữ tại phòng gym ở tư thế plank giúp mông cong, cao hơn và vùng eo thon phẳng lỳ.

*

Plank Leg Raise

Bước 1: nằm sấp tín đồ trên thảm tập.Bước 2: 2 tay duỗi thẳng, mở rộng bằng vai rồi nâng vai lên làm sao cho cánh tay vuông góc với thảm. Cẳng tay cùng khuỷu tay bỏ lên trên thảm.Bước 3: 2 chân mở rộng bằng vai còn gót chân nâng lên sao để cho các ngón chân xúc tiếp với sàn nhà.Bước 4: thong thả nâng người lên cho đến khi lưng, mông, đùi cùng gót chân biến 1 con đường thẳng tiếp đến tiếp tục nâng chân trái lên trên caoBước 5: duy trì tại bốn thế này 1 giây rồi hạ chân trái xuống và đưa sang chân phải.

Bài tập mông #8: Reverse Plank Hip Lift

*

Reverse Plank Hip Lift

Bước 1: Ngồi lên trên mặt thảm tập ở tứ thế co 2 đầu gối lại, sử dụng gót chân làm trụ.Bước 2: duỗi thẳng với chống đôi tay về vùng sau lưng.Bước 3: Siết chặt cơ bụng cùng cơ mông nhằm nâng hông lên khỏi mặt đất. Chăm chú cơ thể sản xuất thành 1 đường thẳng từ bỏ ngực cho chân.Bước 4: Hạ thân tín đồ xuống với trở về tứ thế ban đầu.

Bài tập mông #9: Lunge

Nói đến những bài tập mông cho con gái tại phòng gym hay tận nơi mà vứt qua bài bác tập Lunge thì quả là một trong thiếu sót.

*

Lunge

Với bài xích tập này, chị em hoàn toàn có thể tham khảo quá trình thực hiện nay như sau:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng bởi vai. Chăm chú đầu gối với mũi chân hướng thuộc về một phía.Bước 2: 2 tay hoàn toàn có thể đan chéo cánh đặt trước ngực, chống 2 tay tại hông hoặc choạc thẳng dọc theo thân bạn đều được.Bước 3: cách một chân lên vùng phía đằng trước rồi khuỵu đầu gối xuống để tạo nên thành một góc 90 độ giữ lại đùi và bắp chân.Bước 4: Phần gót chân sót lại kiễng lên, chỉ để các ngón chân xúc tiếp với khía cạnh đất.Bước 5: Siết chặt cơ bụng và duy trì tư cụ này khoảng tầm 1s tiếp đến trở về tư thế ban đầu.Bước 6: Đổi chân và tái diễn những bước như trên.

Bài tập mông #10: Curtsy Lunge

Curtsy Lunge là 1 trong biến thể của bài bác tập Lunge cũng giúp làm cho săn kiên cố và tạo đường cong thoải mái và tự nhiên cho vòng 3 rất kỳ công dụng chị em hoàn toàn có thể tham khảo cùng áp dụng.

*

Curtsy Lunge

Bước 1: Đứng trực tiếp lưng, 2 chân nhằm rộng bằng vai.Bước 2: Bước cẳng bàn chân trái về vùng sau rồi gập đầu gối xuống nhằm hạ thấp khung hình tới lúc đầu gối trái gần tiếp xúc với sàn.Bước 3: dùng lực đẩy trường đoản cú gót chân đề xuất và lướt cẳng chân trái nhắm đến phía trước để đứng lên.Bước 4: Đổi chân cùng lặp lại quá trình như trên.

Bài tập mông #11: Side Leg Lift

Với bài xích tập này, không rất nhiều cơ mông của người sử dụng được tác động công dụng mà nó cũng góp đánh bay mỡ bụng cùng giúp chị em sở hữu được một vòng eo bé kiến.

*

Side Leg Lift

Các bước triển khai bài tập này như sau:

Bước 1: nằm nghiêng bạn trên thảm tập. 2 cho thẳng chân và chụm lại.Bước 2: Điều chỉnh làm sao cho thân bạn tạo thành một con đường thẳng.Bước 3: xoạc thẳng nhì tay cùng để lòng bàn tay úp xuống dưới. Tựa đầu lên 1 tay còn tay còn lại để lên trên thảm tập ở đoạn trước ngực, ngón tay nhắm tới phía trước.Bước 4: Siết chặt cơ bụng rồi nâng cả hai chân bong khỏi thảm tập.Bước 5: bảo trì tư thế khoảng vài giây rồi hạ chân xuống tuy vậy không nhằm chân chạm sàn cùng lặp lại những động tác vừa rồi.

Bài tập mông #12: Fire Hydrant

Đây là một trong những bài tập không chỉ hoàn toàn có thể thực hiện tại phòng thể hình mà bà mẹ cũng hoàn toàn có thể luyện tập tận nơi hay trên cơ quan.

*

Fire Hydrant

Các bước triển khai chị em hoàn toàn có thể tham khảo ngay dưới đây:

Bước 1: kháng 2 chân xuống sàn nhà thế nào cho 2 đầu gối ở dưới hông và khoảng cách rộng bởi hông.Bước 2: Còn hai tay chống xuống sàn tại vị trí dưới vai và rộng bởi vai.Bước 3: Siết chặt cơ bụng, cố định vùng hông rồi nâng đùi trái lên tới mức ngang hông trái rồi đá thẳng ra.Chú ý: Đầu gối bên đề xuất giữ vuông góc. Chân trái không di chuyển lên xuống lúc đá.Bước 4: bảo trì tư thế khoảng tầm này 1s rồi thanh nhàn hạ chân về vị trí chuẩn bị ban đầu.Bước 5: Đổi chân cùng lặp lại quá trình trên một lượt nữa.

Bài tập mông #13: Donkey Kick

Donkey Kick cũng là một trong những bài tập mông cho nữ giới tại phòng gym không thể thiếu trong các giáo trình rèn luyện của bà bầu phụ nữ.

Xem thêm: Tướng Cướp Hồ Duy Trúc Khóc Khi Bị Y Án Tử Hình, Tử Tù Hồ Duy Trúc Thoát Án Tử Hình

*

Donkey Kick

Kỹ thuật của bài xích tập này như sau:

Bước 1: Dùng đôi tay chống lên thảm tập, khoảng cách tay rộng bởi vai và tạo ra thành góc 90 độ với thân người.Bước 2: Quỳ 2 đầu gối làm thế nào để cho đùi cùng bắp chuối tạo thành góc 90 độ, khoảng cách 2 chân rộng bởi hông. Dùng mũi chân xúc tiếp với thảm tập.Bước 3: Nâng chân yêu cầu lên rồi đá thẳng về phía sau làm sao cho chân cùng mông chế tạo ra thành một con đường thẳng.Bước 4: có được chân lại về vị trí ban sơ nhưng không nhằm chân chạm đất nhưng lặp lại các động tác trên 10 - 15 lần.Bước 5: Đổi chân và thực hiện quá trình tương tự như trên.

Bài tập mông #14: Glute Bridge

Glute Bridge là 1 trong trong những bài tập mông cho cô bé tại sân tập gym khá đối kháng giản. Triệu tập chủ yếu hèn vào phần cơ mông, eo và sống lưng của chị em.

*

Glute Bridge

Bước 1: nằm ngửa lưng người, thẳng sống lưng trên thảm tập. Mở rộng 2 tay thanh lịch 2 bên. 2 lòng bàn chân chống lên thảm tập.Bước 2: Gập cong 2 đầu gối lại làm sao cho chân đặt gần kề gần mông.Bước 3: Dồn lực vào gót chân rồi đẩy mông lên cao làm thế nào cho tạo thành một con đường thẳng từ lưng tới đầu gối.Bước 4: Đẩy mông lên tối đa có thể rồi không thay đổi tư nạm đó khoảng tầm 5 - 10s.Bước 5: ung dung hạ bạn xuống về địa điểm ban đầu.

Bài tập mông #15: Single-Leg Glute Bridge

Single-Leg Glute Bridge là một trong những biến thể rất là phổ trở thành của bài bác tập Glute Bridge bên trên đây.

*

Single-Leg Glute Bridge

Cách triển khai bài tập này chị em hoàn toàn có thể tham khảo công việc dưới đây:

Bước 1: nằm ngửa lưng người, thẳng lưng trên thảm tập. đôi tay duỗi thẳng đặt sang 2 bên.Bước 2: lấy chân trái có tác dụng trụ còn chân đề xuất duỗi thẳng lên ở trên cao.Bước 3: Siết chặt hông rồi cần sử dụng sức nâng fan lên làm sao cho vai cùng đầu vẫn giữ nguyên.Bước 4: Hạ người xuống làm thế nào để cho thân bản thân không va sàn rồi vận động lên xuống tiếp tục khoảng 10 - 15 lần.Bước 5: Đổi chân cùng lặp lại công việc bên trên.

Bài tập mông #16: Frog Pump

*

Frog Pump

Bước 1: ở ngửa, nhì tay choạc thẳng trên sàn, hai lòng bàn chân hướng vào nhau, bàn chân đặt lên trên thảm tập càng ngay sát hông càng tốt và mở rộng đầu gối.Bước 2: Siết chặt cơ mông nhằm nâng hông lên ngoài sàn cho tới khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ bỏ vai mang lại đầu gối.Bước 3: Giữ bốn thế này trong một giây rồi trở về vị trí bắt đầu.

Bài tập mông #17: Down-Dog Leg Kick

*

Down-Dog Leg Kick

Bước 1: ban đầu ở bốn thế plank, nhì chân biện pháp nhau bởi hông, nhị tay rộng bởi vai.Bước 2: nhàn đẩy hông lên trên cao sao để cho mặt phía xuống bên dưới sàn nhà. Dùng gót chân ấn chặt xuống sàn nhà.Bước 3: Nâng chân phải thẳng ra sau và đẩy lên trên tới khi chân choạc thẳng.Bước 4: Đưa chân phải quay trở lại thảm, sau đó lặp lại cồn tác với chân trái.

Bài tập mông #18: Barbell Hip Thrust

Đây là một trong bài tập yên cầu cả về nghệ thuật lẫn thể lực nhưng chắc hẳn rằng sẽ giúp vòng 3 của bà bầu được cải thiện một cách rất là nhanh chóng.

*

Barbell Hip Thrust

Bước 1: chuẩn bị một chiếc ghế phẳng rồi để đầu cùng vai lên phía trên ghế.Bước 2: 2 bàn chân đặt xuống bên dưới sàn làm thế nào cho phần thân fan không chạm đất.Bước 3: Dùng đôi tay cầm đem tạ rồi dùng trọng tải ở chân nhằm đẩy hông lên trên cao cho đến khi đầu, vai, sườn lưng tạo thành một đường thẳng.Bước 4: gia hạn tư thế khoảng 2 - 3 rồi rảnh rỗi hạ tín đồ về địa điểm ban đầu.

Bài tập mông #19: Step-Up

Kỹ thuật của bài tập Step-Up không tồn tại gì phức tạp nhưng khi thực hiện, có thể chắn các bạn sẽ thấy phần cơ mông cùng cơ gân kheo đang được siết chặt lại.

*

Step-Up

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ doạng thẳng dọc theo thân người.Bước 2: bước chân phải lên phía trên bục (hoặc ghế) làm thế nào để cho đùi và bắp chân vuông góc cùng với nhau tuy thế đầu gối cần không vượt vượt mũi chân.Bước 3: dùng lực gót chân phải kê nâng chân trái lên phía trên bục.Bước 4: dừng lại 1 giây rồi gửi chân đề xuất xuống rồi cho tới chân trái.Bước 5: Đổi chân với thực hiện các bước như trên

Bài tập mông #20: Single-Leg Romanian Deadlift

Một trở nên thể của bài tập Deadlift truyền thống lịch sử giúp tác động ảnh hưởng vào cơ mông cực kỳ hiệu quả. Với những người mới bắt đầu, bạn nên lựa chọn mức tạ dịu để điều chỉnh tư thế đúng mực rồi mới nâng dần trọng lượng tạ lên.

*

Single-Leg Romanian Deadlift

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông còn hai tay nắm lấy tạ đặt thẳng trước đùi.Bước 2: Dùng hai tay hạ tạ xuống đến gần sàn nhà trong lúc một chân nhấc lên và đá về phía sau.Chú ý: lưng luôn thẳng, đầu gối chân trụ hơi co nhẹ. Còn hông với đầu gối của chân nhấc đề nghị duỗi trực tiếp trong toàn bộ chuyển động.Bước 3: bảo trì tư thế khoảng tầm 1 - 2s rồi trở về địa chỉ ban đầu.Bước 4: Đổi chân cùng lặp lại quá trình ở trên.

Bài tập mông #21: Wide Stance Leg Press

Wide Stance Leg Press cần thực hiện tới máy bắt buộc thường khá phổ biến tại phòng gym. Đây là bài xích tập tập trung chủ yếu hèn vào cơ mông, đùi thuộc bắp chân.

*

Wide Stance Leg Press

Bước 1: Đặt 2 chân lên bàn đạp của dòng sản phẩm tập làm thế nào để cho 2 chân rộng bằng vai.Bước 2: sử dụng lực của gót chân nhằm đẩy thẳng mang lại đầu gối choãi ra.Bước 3: tháo chốt an toàn rồi siết chặt cơ mông, đùi cùng từ tự gập chân tới tầm gần ngực nhất tất cả thể.Bước 4: gia hạn khoảng 1s rồi dùng lực của cơ mông, đùi cùng gót chân để đẩy bàn đạp về với vị trí ban đầu.

Bài tập mông #22: Ankle Jumping Jacks

Đây là một trong những bài tập cơ mông có áp dụng dây bầy hồi nên chị em hoàn toàn rất có thể tập trên phòng thể hình hoặc tập tận nơi đều được.

*

Ankle Jumping Jacks

Bước 1: đến 2 chân vào phía bên trong dây đàn hồi thế nào cho dây được đặt ngang với mắt cá chân chân.Bước 2: Đứng thẳng lưng, 2 chân mở rộng ngang hông, 2 đầu gối hơi khuỵu xuống còn 2 bàn tay đan vào nhau hoặc vắt hờ đặt trước ngực.Bước 3: sử dụng sức nhảy nhẹ sang phía hai bên rồi thu lại về vị trí chuẩn bị.Bước 4: lặp lại khoảng trăng tròn lần.

Bài tập mông #23: Hyperextension

Hyperextension là bài xích tập góp mông được nâng cao và gồm đường cong tự nhiên. Động tác của bài tập này không quá phức tạp nhưng kết quả đem lại đến vòng 3 là không hề nhỏ tuổi đâu nhé!

*

Hyperextension

Bước 1: sử dụng máy Hyper Extensions và kiểm soát và điều chỉnh vị trí nằm sao để cho chỉ gồm đùi đặt lên trên ghế.Bước 2: Gót chân để vào phía bên trong phần đệm đỡ mặt dưới. Giữ đôi tay trước ngực.Bước 3: Thở ra rồi nhàn hạ gập người xuống mà lại vẫn yêu cầu giữ sườn lưng thẳng, hông thay định.Bước 4: Gập người tới khi khung hình song tuy vậy với mặt sàn nhà thì chấm dứt lại 1 - 2s và quay lại vị trí ban đầu.

Bài tập mông #24: Cable Pull Through

Cable Pull Through là một bài tập cô lập dành cho cơ mông mà người mẹ không thể vứt qua còn nếu không muốn vòng 3 của chính mình chảy xệ xuất xắc nhăn nheo.

*

Cable Pull Through

Bước 1: Đứng quay sống lưng về phía đồ vật tập và điều chỉnh ròng rọc xuống địa điểm thấp nhất.Bước 2: cần sử dụng tay chũm lấy dây kéo làm thế nào để cho dây kéo nằm tại giữa hai bên chân. Đứng trực tiếp lưng, khoảng cách chân rộng bởi vai.Bước 3: thủng thẳng gập đầu gối nhằm hạ người xuống mang đến khi sườn lưng gần tuy vậy song với mặt sàn.Bước 4: trong khi đó, 2 tay đưa về phía sau 2 chân cùng mông đẩy ra sau.Bước 5: Siết chặt cơ mông rồi đứng thẳng người làm thế nào để cho 2 tay kéo dây bên cạnh đó đẩy hông về phía trước.Bước 6: Hít vào rồi thong thả hạ fan về địa chỉ ban đầu.

Bài tập mông #25: Inner Thigh Machine

Đây là 1 bài tập cô lập mông với thứ chị em rất có thể tập trên phòng thể hình mà không lo bị khổng lồ vào phần chân.

*

Inner Thigh Machine

Bài tập này được thực hiện như sau:

Bước 1: Ngồi vào máy tập với đặt chân thuộc tay vào đúng vị trí hướng đẫn của máy.Bước 2: lựa chọn mức tạ phù hợp.Bước 3: Thở ra rồi siết chặt vùng hông với mông nhằm đẩy 2 chân ép vào nhau.Bước 4: bảo trì tư nỗ lực này khoảng 1 - 2s rồi hít vào với đẩy 2 chân ra xa về vị trí sẵn sàng ban đầu.Bước 5: tái diễn 2 - 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần.

Lưu ý: giữ lại thân trên cố định và thắt chặt trong toàn cục quá trình thực hiện.

Trên đấy là tổng đúng theo các bài bác tập mông cho thiếu nữ tại chống gym được nhiều chị em áp dụng và cho biết hiệu quả khôn cùng tích cực. Để đảm bảo cho hiệu quả tối ưu nhất, bà mẹ cũng hãy nhờ rằng kết hợp với một chế độ dinh dưỡng công nghệ và hợp lí nhé!